Salud preventiva

4 formas que pueden ayudarle a reducir su colesterol en 30 días

Mujeres caminando y sonriendo

El colesterol es una sustancia grasa y cerosa que produce el hígado. El colesterol en la sangre proviene de los alimentos que ingiere y su hígado. Según Johns Hopkins Medicine, el colesterol es importante porque ayuda al cuerpo a producir membranas celulares, hormonas y vitamina D.1 Sin embargo, tenga en cuenta que existen 2 tipos de colesterol. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) los describen de la siguiente manera:2

  • El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), a veces llamado colesterol "malo", conforma la mayor parte del colesterol de su cuerpo. Los altos niveles de colesterol LDL pueden aumentar su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.
  • El colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), o el colesterol "bueno", absorbe el colesterol y lo lleva de regreso al hígado, que luego elimina del organismo. Los altos niveles de colesterol HDL pueden reducir su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.

Debido a que febrero es el mes del corazón en Estados Unidos, es un buen momento para saber cómo reducir su LDL y aumentar su HDL. Aquí le mostramos cómo puede hacerlo:

Semana 1: busque algunas modificaciones a su dieta

Reducir la cantidad de grasas saturadas (carnes rojas y productos lácteos enteros) y grasas trans (galletas y tortas compradas en la tienda) en su dieta puede ayudarle a bajar el colesterol "malo".

¿Pero qué puede comer en su lugar? Harvard Health Publishing recomienda agregar los siguientes alimentos a su dieta, que han demostrado tener la capacidad de reducir el colesterol: avena, cebada, frijoles, berenjena, nueces, manzana y salmón.3

Adaptarse a una dieta nueva puede ser difícil. Puede comenzar lentamente comprando 1 alimento que reduzca el colesterol en el almacén cada semana. Luego, invite a los miembros de su familia a probar nuevas recetas. Y consultar con un nutricionista sobre cómo mantener sus objetivos de nutrición puede brindarle una ayuda adicional.

Semana 2: póngase en movimiento

La American Heart Association recomienda hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico todos los días.4 Tomarse un tiempo para andar en bicicleta, nadar o simplemente caminar pueden ser actividades que no solo le ayudan a mejorar sus niveles de colesterol, sino que pueden ayudarle a perder un poco de peso. El ejercicio es importante porque puede aumentar el colesterol "bueno".

Aquí le mostramos 3 formas de mantenerse motivado con su rutina de ejercicios:

  • Pídale a un amigo o familiar que sea su compañero de ejercicios.
  • Haga un seguimiento de su actividad por escrito o en una aplicación de ejercicios en su teléfono.
  • Escuche música o su podcast favorito al hacer ejercicio.

Semana 3: deje de fumar

Si necesita otro motivo para dejar de fumar es el siguiente: apagar el cigarrillo mejorará su colesterol "bueno". ¿Sabía que dentro de los 20 minutos de haber dejado de fumar su presión arterial y ritmo cardíaco se recuperan? Y dentro de los 3 meses de haber abandonado el cigarrillo, el funcionamiento pulmonar y la circulación de sangre mejorarán, según Mayo Clinic.5

Sabemos que abandonar el hábito no es fácil. Buscar ayuda puede ser útil. Es por eso que todos los estados tienen líneas para dejar de fumar con asesores capacitados específicamente para ayudarle a abandonar el hábito. Llame al 800-QUIT-NOW (800-784-8669) para hablar con alguien hoy mismo.

Semana 4: consulte con su proveedor de cuidado de la salud

Además de hacer cambios en su estilo de vida, su proveedor de cuidado de la salud puede recetarle medicamentos para reducir sus niveles de colesterol. Su proveedor de cuidado de la salud le dará sus opciones y le ayudará a encontrar el mejor medicamento para usted.

Según los CDC, su proveedor de cuidado de la salud puede recetarle un medicamento si:6

  • Ya tuvo un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, o tiene una enfermedad arterial periférica.
  • Su nivel de colesterol LDL es 190 mg/dL o más.
  • Tiene 40-75 años, diabetes y un nivel de colesterol LDL de 70 mg/dL o más.
  • Tiene 40-75 años, un alto riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular y un nivel de colesterol LDL de 70 mg/dL o más.

Incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia y convertirse en nuevos hábitos que le ayuden a alcanzar sus objetivos de salud.

 

Fuentes

  1. "Cholesterol in the Blood", Johns Hopkins Medicine, consultado por última vez el 12 de noviembre de 2021, https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol/cholesterol-in-the-blood.
  2. "LDL and HDL Cholesterol: 'Bad' and 'Good' Cholesterol", Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consultado por última vez el 12 de noviembre de 2021, https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm.
  3. "11 foods that lower cholesterol", Harvard Health Publishing, consultado por última vez el 12 de noviembre de 2021, https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol.
  4. "How much physical activity do you need?". American Heart Association, consultado por última vez el 12 de noviembre de 2021, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic.
  5. "Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol", Mayo Clinic, consultado por última vez el 12 de noviembre de 2021, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935.
  6. "Cholesterol-lowering Medicine", Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consultado por última vez el 12 de noviembre de 2021, https://www.cdc.gov/cholesterol/treating_cholesterol.htm.