Póngase en marcha: por qué caminar y su ritmo son importantes

A veces, ponerse en forma puede comenzar con un paseo por el parque. Eso es porque caminar es una gran adición a cualquier rutina de ejercicios. No cuesta nada, es fácil de hacer y es muy bueno para usted según la Arthritis Foundation.¹. De hecho, algo tan simple como caminar puede ayudarle a evitar enfermedades cardíacas, aumentar la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial, afirma la Arthritis Foundation², y eso es solo el comienzo. Según Mayo Clinic³, una caminata rápida puede hacer todo lo siguiente:

• Sube los niveles de energía
• Mejora la resistencia muscular
• Reduce la grasa corporal
• Mejora el acondicionamiento cardiovascular
• Fortalace huesos y músculos
• Mejora el estado de ánimo y la cognición
• Aumenta el equilibrio y la coordinación
• Reduce el estrés y la tensión

Salir a caminar incluso hace que su cuerpo libere endorfinas analgésicas naturales, menciona la Arthritis Foundation⁴. De hecho, un estudio de la California State University en Long Beach, reveló que cuantos más pasos da una persona, mejor es su estado de ánimo, de acuerdo con la Arthritis Foundation.⁵.

Si todo eso le hace querer dar un largo paseo ahora mismo, hágalo. Mejor aún, conviértalo en un hábito. Mayo Clinic⁶ establece que cuanto más rápido y más lejos camine, mejor será para usted. Así que trate de caminar su ruta normal un poco más rápido cada vez que salga, sugiere Mayo Clinic⁷, y alterne entre una caminata rápida y una caminata a un ritmo pausado. Este tipo de entrenamiento por intervalos puede mejorar su condición cardíaca y quemar calorías, informa Mayo Clinic⁸.

Las personas que caminan a paso ligero tienen un 25% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o cáncer, y un 30% menos de riesgo de desarrollar demencia, en comparación con las personas cuyo ritmo promedio es más lento, informa el New York Times.⁹

Siéntase mejor, viva más

Un objetivo común es esforzarse por dar 10,000 pasos por día, pero un estudio reciente de los Institutos Nacionales de Salud¹⁰ sugiere que incluso menos de 10,000 pasos diarios pueden ser beneficiosos para su salud. Lo que descubrió el estudio de los Institutos Nacionales de Salud¹¹ fue que las personas que daban al menos 8,000 pasos al día tenían un 50% menos de riesgo de morir que las personas que dieron solo 4,000 pasos al día. Según el New York Times¹², 9,800 pasos por día se asoció con un 50% menos de riesgo de demencia, e incluso solo 3,800 pasos por día ayudan a reducir el riesgo de demencia en un 25%, dice el New York Times¹³.

Las cosas se ven aún mejor para quienes caminan rápido. Según el New York Times¹⁴, las personas que caminan a paso ligero reducen el riesgo de enfermedades cardíacas o cáncer en un 25% en comparación con las personas que tienen un ritmo promedio más lento, y reducen su riesgo de muerte en un 35%.

Cree una rutina

Claramente, caminar es bueno para usted. Pero, ¿cómo puede incorporarlo en una rutina diaria ya ocupada? Mayo Clinic¹⁵ tiene algunas buenas sugerencias para ayudarle a comenzar y hacer que caminar sea una rutina duradera. Lo primero, recomienda Mayo Clinic¹⁶, es comprar el calzado y equipo adecuados para caminar. Va a necesitar pantalones y camisetas cómodos, prendas que pueda usar en todo tipo de clima, según Mayo Clinic¹⁷, y que pueda usar en capas cuando baje la temperatura.

Otros consejos que da Mayo Clinic¹⁸ para ayudarle a crear una rutina incluyen:

Elija su rumbo. Sepa de antemano adónde irá y trate de evitar aceras agrietadas o desniveladas, ramas bajas y otros obstáculos, advierte Mayo Clinic¹⁹.

Empiece despacio durante los primeros cinco o diez minutos para calentar los músculos. Estire antes de empezar también.

Relájese durante los últimos cinco a diez minutos de su caminata.

Estire de nuevo cuando termine. No es necesario que sea largo, según Mayo Clinic²⁰, solo un estiramiento suave para mantener la flexibilidad.

Muchas personas encuentran útil e inspirador realizar un seguimiento de su progreso, y los rastreadores de actividad o los podómetros son una forma popular de hacerlo, menciona Mayo Clinic²¹. Pueden ayudarle a realizar un seguimiento de su tiempo, distancia y frecuencia cardíaca, según Mayo Clinic.²² Es alentador ver cuánto ha caminado cada semana o mes y compararlo con lo que ha hecho antes, afirma Mayo Clinic²³.

Si todavía tiene dificultades para caminar de manera constante, pídale a un amigo que camine con usted. El 8 de junio es el Día Nacional de los Mejores Amigos según National Today²⁴, lo que lo convierte en la excusa perfecta para llamar a un amigo y dar un paseo juntos.

Ya sea que ya tenga una mentalidad orientada al estado físico o que quiera dar el primer paso hacia un estilo de vida más saludable, una buena opción es comenzar a caminar. Con un poco de preparación y una buena dosis de determinación, no se sabe hasta dónde llegará.